Vyšší kop počas bojových umení vám môže pomôcť zvýšiť výkonnosť a dokonca vám pomôcť posunúť sa o úroveň vyššie. Naučiť sa vyššie kopať sa pravdepodobne nestane zo dňa na deň, ale s trochou praxe a veľkým nasadením môžete každý deň pracovať na dosiahnutí svojho cieľa. Vyskúšajte spárovanie denných úsekov so silovými cvičeniami, aby ste dosiahli najrýchlejšie výsledky, a nezabudnite sa najskôr zahriať!
Kroky
Metóda jeden z 10: Postavte sa na 1 nohu.
- jeden Zlepšite rovnováhu, aby ste si udržali kontrolu pri kopaní. Postavte sa rovno s nohami položenými na zemi. Pomaly zdvihnite jednu nohu pred seba a stláčajte glutety, aby ste udržali rovnováhu. Podržte ho 30 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu.
- Ak cvičíte v posilňovni, môžete skúsiť balansovať aj na kolískovej doske.
Metóda 2 z 10: Robte zdvíhanie nôh.
- jeden Cvičte telo, aby ste nohu dvíhali stále vyššie a vyššie. Udržujte rovnováhu držaním na stoličke alebo stoličke. Vyberte si jednu nohu a pomaly ju zdvihnite, stojacu nohu držte položenú na zemi. Môžete kopať dopredu, dozadu alebo do boku, podľa toho, ktoré kopy chcete vylepšiť. Urobte to 20-krát predtým, ako sa presuniete na druhú nohu.
- Pokúste sa urobiť aspoň 3 série na každej nohe.
- Pri cvičení používajte správnu formu a udržujte rovnováhu po celú dobu.
Metóda 3 z 10: Vyskúšajte žabí strečing.
- jeden Tento strečing urobte na konci tréningu, aby ste sa zahriali. Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách. Pomaly posuňte obe kolená smerom von a celú svoju váhu položte na ruky, aby ste cítili úsek v oblasti slabín. Ohnite členky tak, aby vaše vnútorné chodidlá, vnútorné členky a vnútorné kolená ležali na podlahe. Držte strečing po dobu asi 30 sekúnd.
- Je mimoriadne dôležité ísť pomaly, keď sa dostanete do tohto úseku. Ak sa budete pohybovať príliš rýchlo, môžete sa zraniť.
- Keď budete flexibilnejší, budete sa môcť spúšťať nadol po lakte.
- Tento úsek otvára vaše boky a vnútornú oblasť slabín.
Metóda 4 z 10: Držte dosku.
- jeden Posilnite svoje jadro cvičením tohto cviku každý deň. Ľahnite si na brucho s lakťami priamo pod ramenami. Zaťažte svoje predlaktie a prsty na nohách, potom zapojte jadro a zdvihnite bruško a nohy od zeme. Chrbát držte v jednej priamke, keď držíte pozíciu najmenej 5 sekúnd.
- Dosky pomáhajú posilniť vaše jadro, aby ste mohli nohu zdvihnúť vyššie.
- Nakoniec sa prepracujte k držaniu dosky po dobu 30 sekúnd až 1 minúty naraz.
- Ak pracujete na tvrdej podlahe, podložte si pod seba podložku na jogu.
Metóda 5 z 10: Robte bočné výpady.
- jeden Týmto cvikom si natiahnite slabiny a posilnite glutety. Stojte s chodidlami mimo bokov a prstami na nohách smerujúcimi von. Pokrčte ľavé koleno a položte telo dole do podrepu, pravú nohu majte vystretú. Rýchlo zdvihnite chrbát hore a dolu do drepu na pravú nohu, pričom ľavú nohu majte vystretú. Robte to tam a späť asi 30 sekúnd.
- Pomôže vám to uvoľniť boky a oblasť slabín, aby ste zlepšili svoju flexibilitu.
- Tieto výpady vám tiež pomôžu posilniť glutety a štvorkolky.
Metóda 6 z 10: Strieda sa predný a bočný kop.
- jeden Naučte svoje telo správnemu umiestneniu pre každý kop. Držte sa steny alebo stoličky, aby ste udržali rovnováhu. Jednu nohu zdvihnite hore do polohy bočného kopu tak, aby vám noha vynikala z boku. Bez toho, aby ste položili nohu, švihnite do predného kopu s nohou pred bedrom. Tento pohyb opakujte 10-krát, potom prepnite na druhú nohu.
- Môžete sa prepracovať k vykonaniu 3 opakovaní na každej nohe.
- Tento pohyb pomáha otvoriť boky a natiahnuť slabiny a zároveň budovať svalstvo v nohách.
Metóda 7 z 10: Swing medzi predným a zadným kopom.
- jeden Posilňujte nohy rýchlym kopaním tam a späť. Chyťte stenu alebo stoličku a jednou rukou sa držte pre vyváženie. Zoberte pravú nohu a švihnite do predného kopu, potom do zadného kopu bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Ľavú nohu držte vystretú 30 sekúnd, kým sa prehupnete dozadu a dopredu a potom prepnite na druhú stranu.
- Snažte sa neustále švihať vyššie a vyššie, keď idete tam a späť, aby ste zlepšili svoju flexibilitu.
Metóda 8 z 10: Urobte niekoľko kopov.
- jeden Pomocou rúk roztiahnite svoj kopec ešte vyššie. Položte vedľa seba stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu, a držte sa jednou rukou. Zdvihnite nohu nahor do bočného kopu a vytiahnite ju priamo z boku. Držte tam nohu ľavou rukou a pokúste sa ju zdvihnúť len o kúsok vyššie. Vydržte v polohe 5 sekúnd, potom nohu uvoľnite.
- Predtým, ako sa presuniete na druhú nohu, urobte toto cvičenie 12-krát.
- Skúste sa vypracovať tak, že urobíte 3 opakovania na každej strane.
Metóda 9 z 10: Urobte stredový rozkol.
- jeden Zlepšite svoju flexibilitu v oblasti slabín pre vyššie kopy. Sadnite si na zem s vystretými nohami po oboch stranách bokov. Ruky si položte priamo pred slabiny a potom sa pomaly predkloňte na ruky. Otáčajte dopredu, kým nepocítite natiahnutie v slabinách, potom zastavte a podržte natiahnutie po dobu 20 až 30 sekúnd.
- Môžete pociťovať určité nepohodlie, ale strečing by vás nikdy nemal bolieť! Ak pociťujete intenzívne množstvo bolesti, povoľte a uvoľnite sa.
- Nezabudnite sa pred natiahnutím zahriať! Začnite s 5 až 10 minútami vysokých kolien, skokmi do výšky alebo behom na mieste, aby ste si neublížili.
Metóda 10 z 10: Cvičte kopanie každý deň.
- jeden Pravidelným cvičením budete budovať svoje svaly a zlepšovať svoju formu. Každý deň si (ak nie viac) vyhraďte aspoň pár minút na prácu na svojej technike a flexibilite.
- Vyššie kopy sa nestanú cez noc, a to je v poriadku! Neustále pracujte na nich a neustále sa zlepšujte.
- Uistite sa, že cvičíte so správnym tvarom. Bude oveľa jednoduchšie kopnúť vyššie, ak držíte telo správne.
Cvičenia a strečingy, ktoré vám pomôžu vyššie kopnúť
Cvičenia, ktoré vám pomôžu kopnúť vyššie Úseky, ktoré vám pomôžu kopnúť vyššieOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem zvýšiť výkon svojich kopov?David Engel
Inštruktor bojových umení David Engel je inštruktor Muay Thai a tréner sebaobrany so sídlom v oblasti zálivu San Francisco. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami s výcvikom a výcvikom bojových umení vedie David California Martial Athletics so spolumajiteľom Joe Chernay. Vytvoril a udržiava programy bojových umení na bojových športoch Rise Combat Sports v San Franciscu a na Akadémii bojových umení 5. kola v San Leandro s poslaním poskytnúť študentom úroveň pohodlia a kompetencie, ktorá sa prejavuje v kontexte bojového umenia aj mimo neho. Medzi Davidove pozoruhodné úspechy patrí, že bol najmladším inštruktorom učňovského výcviku v Thajskej boxerskej asociácii pod vedením Ajarna Chai Sirisutea, bol registrovaným hráčom amatérskych a profesionálnych pretekárov v rámci IKF (Medzinárodná federácia kickboxu) a bol špičkovým amatérskym pretekárom (127 Hmotnostná trieda -130 lb) v Kalifornii v rokoch 2013 až 2015.David EngelOdpoveď odborného inštruktora bojových umení Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju pevnosť nôh. Beh výrazne pomôže vašej sile nôh. Všetko pomôžu šprinty na krátku vzdialenosť, výpady a hlboké drepy. Ak máte váženú vestu, môžete ju pridať pre vyššiu odolnosť. Je tiež skutočne dôležité neustále pracovať na svojich kopoch mechanicky; stále sa ukazujte na svojich tréningoch a osvojte si formu. - Otázka Aké sú vedľajšie účinky rozdelenia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Môžeš trhať svaly a šľachy. Roztrhnutie šľachy je veľmi bolestivé a hojí sa pomaly. - Otázka Keď sa naťahujem, veľmi ma bolia hamstringy. Čo môžem urobiť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Predtým, ako sa pokúsite natiahnuť hamstringy, musíte ich zahriať. Urobí sa päťminútový beh. Pred natiahnutím potom môžete skúsiť použiť valček. Prečítajte si článok WikiHow Ako sa rolfovať. - Otázka Keď sa naučím kopať vyššie, bude to cítiť normálne, keď kopnem, alebo to bude ešte bolieť?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Ak je kopanie bolestivé alebo nepríjemné, bude pravdepodobne potrebné viac sa natiahnuť. Skúste cvičiť hamstringy a štvorkolky, aby ste zlepšili svoju flexibilitu, keď sa naučíte kopať vyššie. - Otázka Ako urobím rozkol, ak nie som ohybný a mám pocit, že mi triesla praskajú?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Ak je váš úsek bolestivý, prestaňte! Natiahnuť by ste sa mali len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste si ublížili. Držte úsek na mieste, kde je to pohodlné, aby ste boli pomaly pružnejší. - Otázka Bolia ma nohy, keď kopnem. Čo robím?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpovedajú Vaše nohy by mohli bolieť, pretože ste unavené. Ak ste svoje kopy cvičili dosť, skúste si dať na pár hodín pauzu, aby si vaše telo oddýchlo. - Otázka Musím sa pred statickým natiahnutím zahriať? Áno. Nikdy neskúšajte vysoké kopy so studenými svalmi. Zahrejte 10 minút, aby nedošlo k zraneniu.
- Otázka Za koľko dní budú moje nohy úplne natiahnuté? Cycling_Star Závisí to od toho, ako veľmi sa každý deň naťahujete, ako ste boli flexibilní, ako ste začali, a ako je vaše telo zostavené. Neexistuje žiadne „magické číslo“, záleží úplne na jednotlivcovi.
- Otázka Nie som flexibilný, tak ako to môžem urobiť, ako sú zahrievacie pohyby? Začnite kopať do strednej časti a pravidelne sa naťahujte. Po natiahnutí sa pokúste kopnúť čo najvyššie, ale ľahko! Nekopajte silno, inak by ste si mohli ublížiť!
- Otázka Ako sa zbavím bolesti svalov? Kúpte sa v horúcej vode a masírujte si telo olejom. Bolesť svalov je spôsobená hromadením kyseliny mliečnej. Po ukončení tréningu uvoľnite svoje svaly zovretím, zhluknutím a zatrasením.
Reklama
Tipy
- Pred natiahnutím alebo cvičením sa vždy zahrejte, aby ste predišli zraneniu.
Reklama
