Triceps sú svaly umiestnené na zadnej strane vašich nadlaktí, priamo oproti bicepsu. Sú to najväčšie svaly na rukách a zatiaľ čo väčšina ľudí má tendenciu zameriavať sa na biceps, triceps je zodpovedný za väčšinu definície svalu v ruke. Pridanie cvikov zameraných na rozvoj tricepsu je neuveriteľne dôležité pre celkovú silu, ale je potrebné ich zdôrazniť, ak je vaším cieľom definícia svalu.
Kroky
Metóda jeden zo 6: Push Ups
- jeden Ľahnite si na brucho na zem. Nohy majte pokope a rovno za sebou. Dlane položte na podlahu vedľa pliec, prsty smerujú dopredu. Vaše predlaktia by mali byť od seba vzdialené zhruba na šírku ramien.
- Podporte svoju telesnú hmotnosť prstami na predlaktiach a predlaktiach.
- Trup držte vodorovne s podlahou.
- Lakte by mali byť ohnuté, stiahnuté blízko tela a smerovať dozadu.
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan
Certifikovaný tréner fitnessMichele Dolan, certifikovaný osobný tréner, radí: „Ak si chcete zostaviť triceps, venujte sa 2-3 krát týždenne 2 alebo 3 cvikom na odolnosť. Používajte telesnú hmotnosť alebo váhu, ktorú používate, zvyšujte postupne, ako sa svaly prispôsobujú. Zamierte na 3 - 5 sérií 6-10 opakovaní veľkej váhy. '
- 2 Paže vytláčajte telo hore. Obe dlane držte ploché a pevne na zemi. Zatlačte hore a potom pretiahnite cez lakte, kým vaše paže nie sú v doskovej polohe s rovnými ramenami.
- Váš trup by mal byť tuhý, aby udržal vaše jadro v zábere.
- Lakte tlačte blízko tela.
- Vytlačte si glutety.
- 3 Pokrčte lakte a telo pomaly spúšťajte k zemi. Keď sa váš hrudník dotkne podlahy, pomaly zatlačte späť hore do rovnej polohy dosky. Pre maximálnu stabilitu vyvíjajte tlak svojej váhy na vonkajšiu stranu rúk. Predchádza sa tak aj zraneniam.
- Ramená držte pevné a chrbát stabilný.
- Vyhnite sa používaniu spodnej časti rúk a zápästí na udržanie svojej váhy.
- 4 Zatlačte späť hore do dosky s rovnými ramenami. Boky a trup majte vystreté, aby ste zapojili brušné svaly. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, upravte tlak nahor tak, že klesnete na kolená (namiesto toho, aby ste držali nohy rovno).
- 5 Začnite s tromi sadami po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Ak chcete vytvoriť hmotu, musíte pri každej relácii neustále zvyšovať počet opakovaní. Minimalizácia času odpočinku medzi sériami tiež zvýši hmotnosť.
- Ak je 10 príliš veľa, rozbaľte sa na päť opakovaní a odtiaľ sa prepracujte.
- 6 Pridajte do svojej rutiny príťahy na stojace steny. Toto je modifikácia tradičného push up. Postavte sa na dĺžku paže od pevnej steny a dlane položte rovno na stenu.
- Dlane by mali byť vo výške ramien.
- Ruky dajte tak, aby sa vaše palce dotýkali.
- 7 Zatlačte svoje telo smerom k stene. Lakte majte stiahnuté blízko tela. Zatlačte späť hore tak, že pretiahnete lakte, rovnako ako pri tradičnom tlačení nahor, až kým vaše ruky nebudú rovné.
- Začnite s tromi sadami po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.
- Ak je 10 príliš veľa, rozbaľte sa na päť opakovaní a odtiaľ sa prepracujte.
- Postupne zvyšujte intenzitu a znižujte čas odpočinku, aby ste získali hmotu.
Metóda 2 zo 6: Poklesy
- jeden Buď opatrný. Vždy, keď urobíte poklesky, mali by ste byť opatrní a poznať svoj ramenný kĺb. Najskôr urobte poklesy s menším rozsahom pohybu a potom to časom zväčšujte. Ramená majte počas cvičenia vždy štvorhranné a lopatky zatiahnuté. Týmto spôsobom udržujete ramenný kĺb v bezpečí a správne pracujete so svalmi.
- 2 Sadnite si na lavičku. Rukami ho uchopte za okraj. Ruky by mali byť položené tesne pred vašimi bokmi, smerom dopredu. Hlavu majte otočenú dopredu. Lakte tlačte blízko tela.
- 3 Natiahnite nohy pred seba. Vaše päty by mali spočívať na zemi. Prsty na nohách by mali smerovať priamo k stropu.
- 4 Zdvihnite telo z lavice a dopredu asi o 2 palce. Natiahnite sa cez lakte tak, aby ste držali telo vzpriamené rukami. Neustále sa držte a udržujte svoje jadro v zábere. Päty majte na zemi a nohy vystreté, svaly nôh zapojené.
- Vaše predlaktie by malo smerovať nadol.
- 5 Znižujte glutety pomaly na podlahu. Ako idete dole, nadýchnite sa. Pokračujte v klesaní, kým vaše paže nie sú v 90 stupňových uhloch. Pauza na chvíľu. Potom pomaly tlačte svoje telo späť do východiskovej polohy.
- Lakte smerujte rovno za seba.
- Udržujte svoje jadro v zábere.
- 6 Začnite so 4 sériami po 8 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Ak chcete vytvoriť hmotu, musíte pri každej relácii neustále zvyšovať počet opakovaní. Minimalizácia času odpočinku medzi sériami tiež zvýši hmotnosť.
- Ak je 8 opakovaní príliš veľa, rozbaľte ich na päť opakovaní a postupujte ďalej.
- Viete, že robíte správny počet opakovaní, keď je posledné náročné.
- 7 Upravte cvičenie pridaním ďalšej lavice. Pre náročnejší ponor si položte ďalšiu lavičku pár metrov pred seba. Dostaňte sa do polohy položením opätkov na lavicu pred sebou.
- Vaše telo bude mať tvar „L“.
- 8 Znížte glutety na podlahu. Zastavte sa, keď sú vaše paže v 90-stupňovom uhle. Pozastavte sa na jeden úder a potom rukami zatlačte telo späť do východiskovej polohy „L“.
- Ak chcete ponor ešte viac upraviť, skúste si pred začiatkom váženia položiť na svoje lono a potom postupujte ako obvykle. Najlepšie je, keď vám s týmto krokom pomôže partner.
Metóda 3 zo 6: Predĺženie činiek nad hlavou
- jeden Začnite s činkou s hmotnosťou 10 libier. Nastavte váhu hore alebo dole tak, aby vyhovovala vašim potrebám. Budete vedieť, že robíte správny počet opakovaní, keď je ťažké dokončiť posledné.
- 2 Držte činku oboma rukami nad hlavou. Môžete sedieť alebo stáť. Nohy držte pri sebe a rovno na podlahe.
- Držte pevne trup so zapojenými brušnými svalmi.
- Chrbát majte vystretý.
- Vaše lakte budú smerovať dopredu. Majte ich stiahnuté blízko uší.
- 3 Pokrčte lakte a spustite činku. Zastavte, keď je činka umiestnená priamo za hlavou.
- Hlavu majte otočenú dopredu.
- 4 Zdvihnite činku späť. Natiahnite ruky v lakti, aby ste činku vrátili späť do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tohto pohybu udržujte svoje jadro a glutety zapojené.
- Udržujte svoje pohyby pomalé a kontrolované, aby ste dosiahli maximálny efekt.
- 5 Urobte tri série po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Zvyšujte hmotnosť sústavným pridávaním ďalších opakovaní do svojej zostavy. Robte 2 sedenia týždenne.
- Ak je desať príliš veľa, rozbaľte ich na päť a zvyšujte ich pri každej relácii.
- Viete, že robíte správny počet opakovaní, keď je posledné náročné.
Metóda 4 zo 6: Lámače nosa alebo predĺžené tricepy
- jeden Ľahnite si na váhovú lavicu. Nohy môžete položiť na podlahu alebo si ich položiť na lavicu. Počas celého tohto cvičenia držte chrbát plochý a neutrálny.
- 2 Držte lištu dvoma rukami. Prineste si ho smerom k hrudníku a potom ho stlačte nahor. Držte ho priamo nad tvárou tak, aby vaše paže boli kolmé na telo.
- Môžete tiež použiť činku v každej ruke.
- Mali by ste experimentovať a určiť, akú veľkú váhu chcete použiť. Mali by ste mať dosť na vykonanie troch sérií po 10 opakovaní, kde je posledný alebo dva opakovania skutočne náročné.
- 3 Rameno, lakeť a zápästie držte v rovnakej zvislej čiare. Možno sa bude musieť vaše ruky na tyči priblížiť bližšie k sebe.
- 4 Pokrčte lakte. Na konci rozsahu pohybu by mali byť v pravom uhle. Mali by cestovať okolo vašej tváre a za hlavou. S uhlom lakťa nepokračujte ďalej ako o 90 stupňov. Telo a nadlaktie držte stále.
- Počnúc vrcholom, klesaním okolo hlavy a následným návratom nahor (zvislá čiara) sa počíta ako jedno opakovanie.
- 5 Opakujte požadovaný počet opakovaní a sérií. Tieto môžu niekedy ublížiť lakte, takže je lepšie urobiť vysoký počet opakovaní (10 - 15) v sérii. Mali by ste ich robiť aj s nižšou hmotnosťou.
- Ak vás tieto začnú bolieť v lakťoch, prepnite si rutinu tricepsu, aby ste ich robili menej často.
Metóda 5 zo 6: Činky spätného rázu
- jeden Začnite s činkou s hmotnosťou 10 libier. Nastavte váhu hore alebo dole tak, aby vyhovovala vašim potrebám. Budete vedieť, že robíte správny počet opakovaní, keď je ťažké dokončiť posledné.
- 2 Postavte sa ľavou nohou vpred, činka v pravej ruke. Pokrčte sa v kolene a predkloňte sa tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný so zemou. Chrbát majte vystretý a ramená smerujte dopredu.
- Vaša zadná noha by mala zostať rovná.
- Pravú ruku (držiacu činku) nechajte voľne visieť v uvoľnenej polohe.
- Ak potrebujete ďalšiu stabilitu, položte ľavú ruku na niečo v blízkosti, napríklad na stoličku alebo lavicu.
- 3 Ohnite sa po lakte a zdvihnite pravú ruku do výšky ramien. Vaše nadlaktie by malo byť rovnobežné so zemou. Činka by mala smerovať nahor k oblohe. Paže majte stiahnuté blízko tela.
- 4 Natiahnite pravý lakeť dozadu a narovnajte ruku. Chrbát majte vystretý a abs zapojené. Kmeň by mal vrcholiť, keď úplne natiahnete ruku.
- V hornej časti svojho rozsahu pohybu otočte ruku tak, aby vaše dlane smerovali nahor, k oblohe.
- 5 Ohnite sa po lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Lakte držte stiahnuté blízko tela. Vydržte ho stabilne a nedovoľte, aby vám spadol. Udržujte tempo svojho pohybu pomalé a kontrolované.
- 6 Urobte tri série po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Robte 2 sedenia týždenne.
- Ak je desať príliš veľa, rozbaľte ich na päť a zvyšujte ich pri každej relácii.
- Viete, že robíte správny počet opakovaní, keď je ťažké dokončiť posledné.
Metóda 6 zo 6: Monitorovanie výživy a výživy
- jeden Pi viac vody. Voda vás nielen hydratuje - pomôže vám zbaviť sa telesného tuku tým, že poskytne médium pre rýchle bunkové zmeny. Čím viac tuku zhodíte, tým viditeľnejšie budú vaše svaly tricepsu.
- Pitie veľkého množstva vody vám tiež pomôže jesť menej tým, že sa budete cítiť plní a prirodzene detoxikujete svoje telo.
- Odporúča sa, aby ste každý deň vypili najmenej 1 unce vody na 2 libry telesnej hmotnosti (alebo 30 ml na kg), aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku.
- 2 Každý deň si dajte zdravé raňajky. Mnoho ľudí má tendenciu vynechávať raňajky, ale je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako získať metabolizmus na celý deň. Výskum ukázal, že pravidelné pravidelné raňajky vám pomôžu jednak stratiť prebytočný tuk, jednak ho udržať.
- Zamerajte sa na raňajky, ktoré obsahujú asi 30 - 40 gramov bielkovín. Pre vyvážené jedlo nezabudnite zahrnúť komplexné sacharidy ako ovsené vločky.
- Pridajte do mixu kúsok ovocia pre ideálne, vyvážené raňajky.
- 3 Jedzte každý deň 5 - 6 malých jedál. Nezvyšujte príjem kalórií, ale radšej nájdite spôsoby, ako jesť rovnaké množstvo kalórií rozložené do 5 alebo 6 menších jedál. Častejšie stravovanie naštartuje váš metabolizmus a umožní vám spáliť viac tukov, ako keď ste jedli 3 jedlá denne.
- Stabilný príjem kalórií po celý deň vám tiež pomôže cítiť sa energickejší. Keď sa cítite energický, spálite viac kalórií!
- Medzi prvým a posledným jedlom by ste však mali tiež nechať 12 hodín.
- 4 Každý deň konzumujte päť porcií zeleniny. Zelenina je nabitá živinami, ktoré vaše telo potrebuje. Pretože sú tiež veľmi nízkokalorické, zelenina poskytuje vášmu telu najviac výživy pre najmenšie množstvo kalórií.
- Jesť veľa zeleniny vám tiež pomôže cítiť sa sýty, takže pri každom jedle budete jesť menej.
- 5 Okoreňte veci. Pridávanie konkrétnych druhov korenia do jedál môže naštartovať váš metabolizmus na vysokú rýchlosť a udržať rýchlosť metabolizmu na vysokej úrovni. Kajenské korenie, cesnak, škorica, čierne korenie, horčičné semiačka, prášková cibuľa a zázvor sú jedny z najlepších korenín na stimuláciu metabolizmu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako dlho trvá vybudovanie tricepsu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénerov Tricepsové svaly, rovnako ako všetky ostatné kostrové svaly, si môžu vybudovať veľkosť a silu už za 6 - 8 týždňov dôsledného silového tréningu, 2 - 3 krát týždenne. - Otázka Aké sú najlepšie cviky na triceps?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Spomedzi najlepších cvikov na triceps môžete vyskúšať dipy, francúzske tlaky, kliky, podbradníky a tricepsy. - Otázka Spôsobuje zdvíhanie činiek u detí trpaslík? Dwarfizmus nie je niečo, nad čím máte kontrolu. Je to skôr genetická „chyba“, takže vzpieranie z niekoho neurobí trpaslíka. Mohlo by to však ovplyvniť ich rast v závislosti od toho, koľko majú rokov.
- Otázka Zmenšujú každodenné kliknutia veľkosť našej paže? Nie; Ak však hľadáte zvýšenie hmotnosti, mali by ste medzi cvičením dopriať svojim paží odpočinok, aby svaly mohli rásť. Ak sa chcete zbaviť tuku na rukách, pomôže vám denné kardio.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Pri cvičení vždy hydratujte.
- Predtým, ako začnete cvičiť, svaly vždy zahrejte ľahkým strečingom.
- Nezabudnite si urobiť svoje kardio. Triceps získa najviac definície, keď je spárovaný s kardio aktivitami.
- Poznajte svoje limity a začnite pomaly. Ak je veľmi ťažké vykonať jedno opakovanie, zastavte sa pri jednom. Odtiaľ sa môžete prepracovať.
Reklama
Varovania
- Keď pracujete, buďte opatrní. Je možné sa zraniť. Ak cvičenie bolí nad rámec svalovej únavy, prestaňte. Ak neviete, ako správne cvičiť, nerobte to.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
