Ako budovať svaly (pre dievčatá)

Budovanie svalov môže byť zložité, najmä ak ste dievča. Je to čiastočne spôsobené nižšou hladinou testosterónu, ktorú majú dievčatá a ženy v porovnaní s mužmi. S niektorými jednoduchými zmenami životného štýlu, ktoré sú postavené na zahrievaní zdravých cvičení a budovaní svalov, môžu dievčatá tiež zvýšiť svoju svalovú hmotu a silu.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Budovanie svalovej hmoty pre dospelých

1. jeden Poraďte sa s fyzickým trénerom a / alebo lekárom. Pred začatím tréningovej sezóny na budovanie svalov sa poraďte s lekárom. Cvičenie na budovanie svalov je pre vaše telo veľmi náročné a ľudia s chronickými chorobami (napríklad srdcové ťažkosti, vysoký krvný tlak alebo mozgová príhoda) nemusia byť kandidátmi na tento typ tréningu.
   • Ak máte vysoký krvný tlak (hypertenziu), nemali by ste robiť ťažké vzpieranie bez konzultácie s lekárom. Ak je váš krvný tlak nad 180/110 mm Hg, nie dvíhajte činky, kým normalizujete krvný tlak pomocou liekov.
   ODBORNÝ TIP

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, registrovaná dietetička, radí: „Najlepším spôsobom, ako si ženy vybudovať svalovú hmotu, sú silové tréningy.“

   
   
   
2. 2 Naplánujte si silový tréning. Silový tréning zapája svaly na tele a núti ich pracovať proti odporu. Keď prinútite svoje svaly pracovať proti odporu, nútite svoje svalové vlákna, aby reagovali na zvýšený stres, ktorý vedie k zvýšeniu veľkosti a definície svalov. Aby ste si vybudovali svalstvo, musíte týždennému programu pridať tréning sily (nazývaný tiež odpor).
   • Typické silové tréningové programy využívajú voľné činky (činky, činky), cvičebné stroje, elastické hadičky alebo dokonca iba váhu tela (kliky, príťahy, brušáky).
   • Naplánujte si vyvážený tréningový program s celkovou telesnou silou na budovanie svalov v tele (pozri tretiu časť).
3. 3 Nepreháňajte kardio. Budovanie svalov nie je spaľovanie tukov. Najlepším spôsobom, ako pridať svalovú hmotu, je silový tréning, zatiaľ čo spôsobom, ako sa zbaviť svalov, je predĺžené kardio (nikdy ste nevideli maratónskeho bežca s veľkými svalmi, však?).
   • Nemali by ste však úplne zabudnúť na kardio cvičenia, pretože tieto posilňujú váš kardiorespiračný systém a majú mnoho ďalších zdravotných výhod, medzi ktoré patria zlepšenie sily kostí, zníženie krvného tlaku, zníženie rizika chronických chorôb (cukrovka, rakovina, kardiovaskulárne stavy) a zlepšenie nálady.
   • Nezabúdajte tiež, že zníženie celkového telesného tuku pomocou kardia môže spôsobiť „pop“ svalov a vaše telo môže vyzerať štíhlejšie a silnejšie.
   • Kľúčom pri plánovaní kardio rutiny počas sezóny budovania svalov je absolvovanie kratších šprintov namiesto dlhých aeróbnych tréningov. Zamerajte sa na 20-minútové vysoko intenzívne cviky s 30 až 60-sekundovými šprintmi s vysokou intenzitou, po ktorých nasledujú 1-minútové odpočinky.
   • Kardio cvičte oddelene od tréningu s vlastnou váhou. Po kardio tréningu nikdy nerobte kardio tréning, ale nechajte si ho na samostatný deň.
   • Obmedzte počet kardio tréningov na 20 minútové tréningy 3 až 5 krát týždenne.
4. 4 Odpočívaj, odpočívaj a odpočívaj. Cvičenie s vlastnou váhou skutočne vedie k tomu, že svaly prechádzajú do katabolického stavu (odbúravanie svalových bielkovín). Ako odpoveď musí vaše telo opraviť svalové tkanivo a počas tejto opravy vlastne „budujete“ svalovú hmotu. Vaše tréningy zamerané na budovanie tvrdých svalov teda musia byť vyvážené dostatočným odpočinkom.
   • Obmedzte svoje silové tréningy na 3 až 4 dni v týždni a nepracujte s rovnakými svalovými skupinami po sebe nasledujúce dni.
   • Zaistite si, aby ste sa každú noc dobre vyspali; dospelým sa odporúča každú noc spať najmenej 7 až 9 hodín.
5. 5 Naučte sa správne techniky a poznajte riziká. Zdvíhanie závažia nie je náročné len na vaše svaly, ale aj na kĺby a kosti. Ak nebudete cvičiť správne, môžete riskovať zranenie.
   • Pred pridaním ťažkých váh sa vždy poraďte s trénerom a venujte čas tomu, aby ste sa naučili robiť každý cvik správne.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Budovanie svalovej hmoty pre deti a dospievajúcich

1. jeden Poraďte sa s pediatrom. Predtým, ako sa vaše dieťa alebo dospievajúci zúčastní akejkoľvek formy silového tréningu, je dôležité poradiť sa s lekárom. Postupy budovania svalov sa pre túto vekovú skupinu mierne líšia, pretože ich telo sa stále vyvíja a rastie. Príliš veľa a príliš tvrdých cvičení môže spôsobiť zranenie, ktoré má pre mladé telo trvalé následky. Predtým, ako dostanete lekárske vyšetrenie, vám a vášmu dieťaťu pomôže zistiť:
   • Ciele tréningu.
   • Pochopenie správnych techník.
   • Rizikové faktory, ako sú zranenia a užívanie steroidov alebo iných doplnkov.
   • Upozorňujeme, že keďže hlavným cieľom silového tréningu je zväčšenie svalovej hmoty, je veľmi dôležitá diskusia s pediatrom o užívaní steroidov, najmä ak je vaše dieťa zapojené do konkurenčného tréningového programu.
2. 2 Robte silové tréningy. Tento typ tréningu sa zameriava hlavne na zdvíhanie závažia, ale na zvýšenie svalovej sily a veľkosti je možné zahrnúť aj cvičenia využívajúce váhu vlastného tela (napríklad brušáky a kliky), ako aj vytrvalostné a svižné cvičenia.
   • Vzpieranie je najbežnejšia technika silového tréningu používaná pri športe a základných tréningoch.
   • Na začiatok sa poraďte s fitnes trénerom, ktorý vám alebo vášmu dieťaťu pomôže naučiť sa každý cvik a ako ho správne vykonávať.
   • Vždy sa zahrejte, aby ste znížili riziko poranenia absolvovaním aspoň 5 až 10 minút kardia.
   • Pred každým cvičením a po tréningu sa zľahka ponaťahujte, aby ste zvýšili pružnosť svalov.
3. 3 Začnite s nízkymi váhami a s posilňovaním tela prechádzajte k ťažším váham. Použitie príliš ťažkých závaží môže viesť k zraneniu. Je tiež nevyhnutné naučiť sa správne cvičiť každé cvičenie skôr, ako pridáte ďalšiu váhu.
   • Udržujte svoju mechaniku tela pri každom pohybe: pohybujte sa pomaly, dýchajte a pochopte celý rozsah pohybu. Ak budete cvičiť unáhlene alebo použijete nesprávny rozsah pohybu, môžete riskovať zranenie.
   • Počúvajte svoje telo. Intenzita tréningu závisí od počtu opakovaní, hmotnosti a od toho, ako dlho odpočívate pred zostavami. Nenamáhajte sa.
   • Stále by ste sa však mali tlačiť. Ak nebudete vyzývať svoje svaly a začnete prechádzať na väčšie váhy, vaše svaly nebudú rásť ani sa rozvíjať.
4. 4 Vyhýbajte sa silovému alebo súťažnému vzpieraniu. Dospievajúci a deti by sa nemali venovať súťažnému vzpieraniu, silovému trojboju alebo kulturistike. Jedná sa o vysoko náročné typy budovania svalov, ktoré nie sú vhodné pre deti a prichádzajú s vysokým rizikom úrazu.
   • Ak si nie ste istí, aký typ vzpierania alebo silového tréningu by ste mali vy alebo vaše dieťa absolvovať, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Telá dospievajúcich a detí sa stále vyvíjajú a pribúdajú, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia.
5. 5 Pridajte si do týždenného režimu aeróbne cvičenia. Aeróbne cvičenie (alebo kardio) je fyzická aktivita, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus a zapája váš dýchací systém. Pravidelné aeróbne cvičenie má veľa zdravotných výhod, napríklad udržanie telesnej hmotnosti, zníženie stresu, posilnenie kardiorespiračného systému, zníženie rizika chronických chorôb (cukrovka, rakovina) a uvoľnenie endorfínov na zlepšenie nálady.
   • Posilniť kostnú hmotu pomáhajú aj aeróbne cvičenia, ktoré pozostávajú z cvikov na váhu, ako sú chôdza, tanec, tenis a beh.
   • Pridanie aeróbnych cvičení do vašej týždennej rutiny pomáha vyvážiť vaše silové tréningové tréningy a dáva lepší základ pre neskorší život.
6. 6 Poznať riziká. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity má riziká, a to platí najmä pre silové tréningy. Podľa Národného systému elektronického sledovania úrazov sa u ľudí mladších ako 21 rokov stalo 20 000 až 26 000 zranení súvisiacich so silovým tréningom; 40 až 70 percent z týchto zranení bolo spôsobených natiahnutím svalov, väčšinou v bedrovej oblasti chrbta.
   • Programy posilňovacieho tréningu by mali byť dobre naplánované a uskutočňované, aby sa znížilo riziko zranenia. To sa dá dosiahnuť:
     • Mať pozorovateľa alebo dozor pri zdvíhaní závažia.
     • Porozumenie pokynom tréningu, aby nedošlo k zraneniu.
     • Pochopenie používania stroja.
     • Vypratanie cvičebného priestoru tak, aby nebolo nebezpečné.
     • Vrátane správnych zahrievacích a ochladzovacích cvičení.
7. 7 Vyvarujte sa prílišnému pohybu. Prílišná fyzická námaha môže poškodiť vaše telo a viesť ku katabolickému stavu (odbúravaniu svalových bielkovín). Počas dospievania sa telo stále vyvíja, a preto prehnané silové cvičenie alebo spálenie príliš veľa kalórií môže spôsobiť poruchu vášho rastúceho tela.
   • Cvičenie by malo trvať iba jednu hodinu alebo menej a medzi jednotlivými tréningami by ste si mali oddýchnuť (alebo dva) deň, aby sa vaše svaly mohli znova vybudovať.
   • Medzi príznaky, ktoré je potrebné sledovať, aby ste zistili pretrénovanie, patria: vysoký pokojový srdcový rytmus, ťažkosti so spánkom a vyčerpanie.
   • Ak sa u vás alebo u vášho dieťaťa vyskytne niektorý z týchto príznakov, znížte čas alebo intenzitu tréningu a poraďte sa s lekárom.
   • Poznámka pre rodičov: príliš veľa pohybu môže byť tiež znakom poruchy stravovania. Ak si myslíte, že vaše dieťa nutkavo cvičí, vyhľadajte tieto príznaky: rozrušenie z dôvodu vynechania tréningu, cvičenie, aj keď je počasie pod vplyvom počasia, rozrušenie sedením, pretože nespáli kalórie, a myslenie, že priberie váha z toho, že idete deň bez cvičenia.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Zacielenie na správne svaly

1. jeden Získajte maximum zo svojho tréningu pomocou zložených cvičení. Cvičenia, ktoré pracujú s hlavnými svalovými skupinami (zložené cvičenia), vám poskytnú najvýznamnejšie prírastky svalovej hmoty a zvýšia rýchlosť metabolizmu. Napríklad bench press pracuje s vašimi prsnými svalmi, tricepsmi a deltovými svalmi v jednom cvičení. Izolované cvičenie, ako je spätná väzba tricepu, bude fungovať iba pre váš tricep.
   • Zložené cviky zasiahnu každým zdvihom viac svalových vlákien, takže nakoniec budete tráviť menej času v posilňovni.
   • Skúste vytvoriť zmesový cvičebný program so štvordňovým rozdelením hornej / dolnej časti alebo trojdenným rozdelením celého tela, aby ste sa vyhli prepracovaniu svojich svalov, čo sa pri izolovaných cvikoch často stáva.
   • Keď už ste dosiahli svoje ciele, použite izolované cviky na doladenie vášho rastu svalov.
2. 2 Budujte svalstvo na nohách a zadku. Ak chcete dolnej časti tela pridať svalovú hmotu, musíte cvičiť, aby ste sa zamerali na veľké svaly stehien, lýtok a bokov. Pokiaľ ide o budovanie svalov, kľúčové sú ťažké váhy (alebo veľká odolnosť) a nízke opakovania (zatiaľ čo opak je pravdou, ak sa snažíte zlepšiť svoju vytrvalosť).
   • Aby ste si vytvorili svaly na stehnách, musíte cvičiť cviky zamerané na hamstringy, kvadricepsy a adduktory bedrového kĺbu, ako sú rôzne variácie výpadov, drepov a krokov.
   • Aby ste si vytvorili svaly na lýtkach (gastrocnemius, soleus a tibialis anterior), zdvihnite lýtka v stoji alebo v sede.
   • Svaly v bokoch a zadku (gluteus maximus, únoscovia, ohýbače a hlboké vonkajšie rotátory) sú zapojené do rovnakých cvikov ako vaše nohy (napríklad do podrepu a výpadov), ale aby ste na ne zamerali tieto svaly, pridáte konkrétnejšie cviky, vyskúšajte rozšírenia bedier a tlaky na nohy.
   • Tieto cviky by ste mali cvičiť s použitím dostatočne ťažkého odporu, ktorý zvládnete maximálne 4 až 8 opakovaní. Ak ľahko zvládnete 8 alebo viac opakovaní, pravdepodobne používate príliš nízky odpor a namiesto toho, aby ste svaly zväčšovali, budujete vytrvalosť.
   • Poznámka pre dospievajúcich: Pred vykonaním týchto cvičení sa vždy poraďte s trénerom a pediatrom. Vaše telo stále rastie a vyvíja sa, preto sa vyhýbajte vysokej intenzite a váhe.
3. 3 Posilnite a budujte svaly na chrbte. Aby ste si vytvorili svaly na chrbte, zamerajte svoj tréning na svaly latissimus dorsi, teres major, trapezius (horný, dolný, stredný), levator scapulae, kosoštvorce, infraspinatus, teres minor a subscapularis svaly.
   • Existuje obrovské množstvo cvikov, z ktorých si môžete tieto svaly budovať. Vyskúšajte rôzne riadky (napríklad ohnuté riadky, ležiace riadky a sediace riadky) alebo urobte príťahy, rozopnutie brady, pulldowny a pokrčenie plecami.
   • Tieto cviky je možné vykonávať pomocou voľných váh a cvičebných strojov alebo dokonca iba pomocou gumičiek alebo telesnej hmotnosti.
   • Posilnenie chrbtových svalov môže pomôcť zlepšiť aj držanie tela.
4. 4 Posilnite svoje jadro a získajte silné brušné svaly. Aby ste vytvorili svalstvo v bruchu, zamerajte svoj tréning na priame brušné svaly, priečne brušné svaly, šikmé svaly, kvadratus lumborum a svaly vzpriamovača chrbtice.
   • Pokiaľ ide o brušné svaly, môžete použiť váhu tela a robiť brušáky, brušáky, zdvíhanie nôh, alebo môžete vyskúšať niečo iné a pomocou bezplatných závaží, káblov alebo pák pridať nejaký ďalší odpor a tieto brušné svaly skutočne zapracovať.
5. 5 Budujte svaly na hrudi. Ženy môžu prehliadať precvičovanie svalov na hrudníku, ale nemali by ste. Pracovanie svalov na hrudníku pomáha udržiavať svalovú rovnováhu, najmä ak si budujete chrbtové svaly; zameranie iba na jednu stranu tela, môže viesť k zlému držaniu tela.
   • Ak chcete zamerať svaly na hrudník, zamerajte sa na cviky, ktoré pracujú s hlavnými svalmi, prednými svalmi a prednými svalmi serratus.
   • Vyberte si dva až tri rôzne cviky, ako sú poklesy hrudníka, tlaky na lavičke, silové výťahy, tlaky na hrudník a / alebo mušky.
6. 6 Posilnite si ruky a plecia. Mnoho žien chce štíhle a svalnaté ruky a plecia. Aby ste to dosiahli, zamerajte sa na deltové svaly (predný, bočný, zadný) a supraspinatus v ramene a triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis a flexory a extenzory zápästia v rukách.
   • Ak si chcete zostaviť ramená, robte lisy na plecia alebo nad hlavou, zdvíhanie spredu, zvislé rady alebo reverzné mušky, čo sa dá ľahko vykonať pomocou káblov, činiek alebo činiek na zvýšenie hmotnosti.
   • Keď pracujete na rukách, cvičte s činkami alebo cvičebnými strojmi na cviky, ako sú poklesy tricepsu, spätné nárazy, predĺženie tricepsu, kučery bicepsu a kučery a valčeky na zápästie.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Budovanie svalovej hmoty pomocou vašej stravy

1. jeden Začnite ráno s ovsenými vločkami. Budovanie svalov začína pozornosťou k tomu, čo jete. Pokiaľ ide o výber správneho sacharidu, ktorý je minimálne spracovaný a má nízku hodnotu glykemického indexu (GI), neexistuje lepšie raňajkové jedlo ako ovsené vločky.
   • Okrem toho, že majú ovsené vločky vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, zahŕňajú aj ich ideálny profil mikroživín, znížený hlad a zvýšenú sýtosť a nižší následný príjem energie (účinok druhého jedla).
   • Ovsené vločky sú celkovo dobrým spôsobom, ako pridať do stravy zdravé sacharidy.
   • Vyhýbajte sa baleným ovseným vločkám, ktoré sú nabité cukrom a umelou arómou. Varte oceľový rezaný ovos a pridajte zdravé zálievky, ako sú nasekané orechy a čučoriedky.
2. 2 Jedzte chudé mäso. Jesť kvalitné a chudé mäso s vysokým obsahom bielkovín je nevyhnutnou súčasťou naberania svalovej hmoty. Váš tráviaci systém rozkladá bielkoviny v mäse na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi svalového tkaniva a sú potrebné na opravu a zotavenie po cvičení.
   • Jedzte chudé kusy hovädzieho mäsa (napríklad oko guľatej pečienky, sviečkovicu a horný okrúhly steak) alebo mleté ​​hovädzie mäso, ktoré má menej ako 7% tuku. Nízkotučné hovädzie mäso je uprednostňované mnohými kulturistami kvôli obsahu živín (zinok, železo a vitamíny B) a vysoko kvalitným bielkovinám.
   • Jedzte kuracie mäso bez kože alebo nízkotučné morky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín.
3. 3 Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Sú tiež nabité základnými živinami a bielkovinami, ktoré sú potrebné na budovanie a udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky tiež pomáhajú posilňovať kosti počas detstva a dospievania.
   • Pridajte do svojej stravy nízkotučný tvaroh. Okrem toho, že je zdravým dezertom v kombinácii s čerstvými bobuľami, obsahuje aj bielkoviny, ktoré sa pomaly trávia a sú ideálne na udržanie svalovej hmoty.
   • Poznámka: Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vyskúšajte sójové výrobky plné vápniku a vitamínu D.
   • Pridajte do svojej stravy kuracie vajcia s voľným pohybom, ktoré sú nabité bielkovinami a živinami (vrátane esenciálnych aminokyselín, cholínu a vitamínu D). Aj keď sa vajcia považujú za látky s vysokým obsahom cholesterolu, niekoľko nedávnych štúdií preukázalo, že vajcia nie sú zdraviu škodlivé.
4. 4 Pridajte do svojich jedál sacharidy bohaté na živiny. Svaly potrebujú energiu na stiahnutie a táto energia pochádza zo sacharidov. Ak nekonzumujete sacharidy bohaté na živiny, vaše tréningy budú mať ťažkosti a budete sa cítiť unavení. Vaše prvé jedlo po tréningu by malo obsahovať veľké množstvo sacharidov.
   • Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu s obsahom antioxidantov, aby bolo vaše telo zdravé.
   • Ovocie a zelenina tiež obsahujú základné vitamíny a minerály, ako aj vlákninu.
   • Pridajte si do jedál celozrnné výrobky (napríklad hnedá ryža a celozrnné cestoviny), ktoré sú nabité kvalitnými sacharidmi a vlákninou.
   • Hnedá ryža navyše pomáha zvyšovať hladinu hormónov pre rast, ktoré sú rozhodujúcou súčasťou pre rast svalovej hmoty, prírastky sily a odbúravanie tukov.
   • Vyhýbajte sa bielemu pečivu a cestovinám z spracovanej múky.
5. 5 Nezabudnite na zdravé tuky. Aj keď majú tuky „zlý rap“, vaše telo ich potrebuje, aby dodali energiu, absorbovali vitamíny rozpustné v tukoch a udržali vašu pokožku a vlasy zdravé. Ale nie všetky tuky sú dobré a mali by ste jesť iba také jedlá, ktoré obsahujú zdravé mastné kyseliny.
   • Konzumujte potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených a mononenasýtených tukov, ako sú orechy, avokádo, semená a oleje (napríklad olivy, svetlica a ľanové semienko).
   • Vyššie uvedené potraviny sú tiež bohaté na omega-3 a omega-6 tuky - to sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.
   • Jedzte ryby. Okrem toho, že sú ryby nabité omega-3 mastnými kyselinami, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
   • Vyvarujte sa nasýtených a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v masle, bežnom mlieku, hovädzom mäse, spracovaných potravinách a rýchlom občerstvení.
6. 6 Doplňte srvátkovým proteínom. Suplementácia srvátkových bielkovín je populárna medzi športovcami, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, hlavne preto, že sú cenovo dostupným a pohodlným zdrojom rýchlych bielkovín. Vedecké výskumy tiež ukazujú, že srvátkový proteín je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre dospelých i deti.
   • Použite srvátkový proteín ihneď po tréningu na doplnenie svalov a podporu rastu svalov.
   • Určite prijímajte vysoko kvalitné bielkoviny aj z potravín, nielen zo srvátkových bielkovín.
   • Dospelí môžu používať 20–30 gramov srvátkového proteínu denne, pričom nesmie prekročiť 1,2 gramu (0,04 unce) na telesnú hmotnosť (kg). Použili sa vyššie dávky, mali by sa však robiť opatrne a len obmedzene.
   • Deti by mali dostať 0,8–1 gramu (0,03–0,04 oz) bielkovín na telesnú hmotnosť (kg) denne. Silový tréning zvyšuje vašu spotrebu bielkovín a mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o množstve doplnkov srvátkových bielkovín (ak existujú), ktoré by ste mali konzumovať.
   • Poznámka: príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé a môže viesť k ochoreniu obličiek, rakovine a osteoporóze. Ak si nie ste istí, koľko bielkovín máte jesť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek bielkovinové doplnky.
7. 7 Užívajte vitamínové doplnky (ak je to potrebné). Zdravá a vyvážená strava je najlepší spôsob, ako zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov. Ak však máte nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, môžete si doplniť stravu pomocou doplnkov.
   • Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom. Príliš veľa vitamínov rozpustných v tukoch môže byť pre vaše telo toxických.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Aké doplnky by mala žena brať na budovanie svalov?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličiek a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Srvátkový proteín môže byť užitočný, ak z potravy nemáte dostatok bielkovín.
• Otázka Čo by som mal jesť na budovanie svalov?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Uistite sa, že prijímate dostatok celkového množstva kalórií a bielkovín. Vyberte si chudé mäso, vajcia a fazuľa ako zdroj bielkovín.
• Otázka Ako môže chudé dievča pribrať?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Na priberanie je potrebné priberať svalovú hmotu prostredníctvom silového tréningu. Pre priberanie je tiež dôležité jesť dostatok kalórií a bielkovín.
• Otázka Mám 12 rokov a chcem mať brušáky a budovať svoje svaly. Je v poriadku na tom v mojom veku pracovať? Robiť ľahké váhy a pravidelne cvičiť by malo byť v poriadku, ale neskúšajte ťažké zdvíhanie. Postupným starnutím a silnením to bude jednoduchšie a bez rizika.
• Otázka Aké cviky sú najlepšie pre základné budovanie a tónovanie svalov pre 13-ročného? Dosky, drepy, kľuky atď. Sú dobré. Metódy v tomto článku fungujú bez ohľadu na váš vek.
• Otázka Pomáhajú tieto cviky ZÍSKAŤ váhu? Júlia. 037 Byť tým svalom váži viac ako tuk, to áno. Ak budete jesť prebytok jedla a trénovať svoje svaly, budú sa zväčšovať rýchlejšie a spôsobia, že získate väčšiu svalovú váhu.
• Otázka Existuje niečo ako jesť príliš veľa mäsa? Jesť čokoľvek nadbytočné nie je dobré a môže viesť k priberaniu tukov, ak sa kalórie nespália.
• Otázka Robím väčšinu z týchto cvičení, ale nefungujú pre mňa. Čo mám robiť? Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalov a cviky nepomáhajú, skúste zvýšiť váhu. Ak dokážete cviky vykonať dostatočne rýchlo, aby ste „odskočili“, nepoužívate dostatočnú váhu a mali by ste vyskúšať maxing na niekoľkých výťahoch, aby ste získali predstavu o tom, aký skutočne ste silný. Robte to vždy s partnerom. Existujú aj programy ako Volt, ktoré vám môžu dať odporúčania týkajúce sa hmotnosti a tréningové rutiny na základe vašich cieľov.
• Otázka Ako môžem nabrať svaly a získať šesť balení abs? Postupujte podľa tipov v tomto článku! V tomto článku nájdete aj tipy:ako získať šesť balení abs.
• Otázka Ako môžem pribrať na váhe bez toho, aby som viac chudol? Zvýšte príjem kalórií a určite prijímajte svoje bielkoviny! Nezameriavajte sa na aeróbne cvičenia, len cvičte.